เรื่องที่คุณต้องรู้เมื่อออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน

ข้อความปฏิเสธความรับผิดชอบ: เป้าหมายของบทเรียนนี้คือเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีดูแลตัวเองและเข้าใจสภาวะของร่างกายมากขึ้น เอกสารนี้จัดทําขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคําแนะนําหรือการรักษาโดยบุคลากรทางการแพทย์ หากผู้เรียนสงสัยว่าตนเองมีโรคประจำตัวหรือภาวะฉุกเฉินใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มีใบประกอบวิชาชีพทันที

“ช่วงที่มีประจำเดือน ฉันควรจะออกกำลังกายไหมนะ” เชื่อว่าคุณคงเคยถามคำถามนี้กับตัวเองอย่างน้อยก็สักครั้ง ทั้งอาการปวดท้องไปจนถึงปวดหลังส่วนล่าง หรือความรู้สึกอ่อนเพลีย เหล่านี้ต่างเป็นอาการที่อาจเกิดกับร่างกายระหว่างรอบเดือน ซึ่งไม่เอื้อต่อการออกกำลังกายแม้แต่น้อย

ระหว่างมีประจำเดือน ฉันสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่

อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือนนั้นกลับมีประโยชน์ในการช่วยลดอาการข้างเคียงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างมีประจำเดือน และส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพใจและสุขภาพกายด้วยซ้ำ ไม่ใช่อย่างที่ผู้คนส่วนใหญ่เชื่อกัน Dr. Georgie Bruinvels ผู้อำนวยการ หัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาและทีมนักกีฬาหญิงแห่ง Orreco และนักกีฬาประเภทที่ใช้พละกำลังแถวหน้า กล่าวว่า "รอบเดือนจะไม่เป็นอุปสรรคที่ฉุดรั้งคุณไว้ ถ้าหากคุณเรียนรู้ที่จะเข้าใจวิธีจัดการกับร่างกายของตัวเอง"

หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับประจำเดือน

การปรับกิจวัตรของคุณตามรอบเดือนคือกุญแจสำคัญ เมื่อถามว่าจะต้องทำอย่างไรเพื่อให้พร้อมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน Dr. Georgie ตอบว่า “ให้เลือกกินอย่างชาญฉลาด นอนหลับให้เพียงพอ และอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับเรียนรู้เข้าใจรอบเดือนของตัวเองให้มากขึ้น เหล่านี้จะช่วยให้เตรียมร่างกายให้พร้อมได้”

แต่หากคุณเคยค้นเว็บไซต์ต่าง ๆ เพื่อหาคำตอบให้กับคำถามเกี่ยวกับเรื่องประจำเดือนที่คุณอยากรู้ที่สุด คุณอาจพบสิ่งที่เรียกได้ว่าเป็น “กฎทอง” สองสามอย่างที่ฟังดูแล้วเหมือนนิยายปรัมปรามากกว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ยอมรับกันทั่วไปในระดับสากล หนึ่งในเรื่องที่คนเข้าใจผิดมากที่สุดก็คือคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ หรือควรเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภทระหว่างมีประจำเดือน ในเรื่องนี้ Dr. Georgie ฝากข้อคิดไว้ว่าหากคุณมีความรู้ความเข้าใจและปฏิบัติตัวให้สอดคล้องกับรอบเดือนของตัวเอง การออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือนจะไม่เป็นอุปสรรคอีกต่อไป ร่างกายของแต่ละคนนั้นต่างกัน และประสบการณ์ของคนใดคนหนึ่งไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน สิ่งสำคัญที่ทำได้คือการติดตามและเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของตัวเอง “รอบเดือนของเราเปรียบเสมือนเครื่องวัดการทำงานของร่างกาย หากจู่ ๆ รอบเดือนเปลี่ยนแปลงกะทันหัน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ” เคล็ดลับยอดฮิตก็คืออย่ามองข้ามผลกระทบที่เกิดจากความเครียดเด็ดขาด "ความเครียดนั้นส่งผลต่อรอบเดือนได้หลายแบบ และหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับรอบเดือนที่ไม่ปกติ คาดเดาไม่ได้ และยังสร้างความเจ็บปวดให้กับคุณก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์"

อีกคำถามยอดนิยมตามที่ Dr. Georgie บอกไว้ก็คือวิธีควบคุมอาการอยากอาหารระหว่างรอบเดือน

มีงานวิจัยเผยให้เห็นว่ากระบวนการเผาผลาญอาหารในแต่ละช่วงของรอบเดือนนั้นจะแตกต่างกันออกไป นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณอาจต้องการสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ในปริมาณที่ต่างกันเล็กน้อยในแต่ละช่วง

ในระยะราว ๆ หนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน อัตราการเผาผลาญขณะหยุดนิ่ง (RMR) ของแต่ละคนนั้นยังมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นด้วย ในช่วงนี้ของรอบเดือนเรียกว่าระยะหลังไข่ตก ซึ่งอยู่ระหว่างช่วงไข่ตกและระยะมีประจำเดือนครั้งถัดไป การรู้ว่าควรเติมพลังให้ร่างกายอย่างไรระหว่างรอบเดือนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้และพร้อมใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างมีพลัง

แต่หลาย ๆ คนก็ยังมีความกังวลเรื่องการไหลซึม และวิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันก็คือการเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์สำหรับประจำเดือนที่คุณชื่นชอบแล้ว คุณสามารถเสริมการปกป้องด้วยชุดออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันการซึมเลอะอย่างกางเกงรัดรูป TechFit Period Proof จากอาดิดาส กางเกงรัดรูปรุ่นนี้มาพร้อมเทคโนโลยี Flow Shield ใหม่จากอาดิดาส ซึ่งมีชั้นซึมซับและแผ่นป้องกันที่ช่วยกันกันการไหลซึม ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมร่างกายระหว่างมีประจำเดือน

ประโยชน์จากการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน

ระหว่างช่วงนั้นของเดือน แรงจูงใจในการออกกำลังกายอาจเรียกได้ว่าอยู่ในระดับต่ำที่สุด Dr. Georgie บอกว่านั่นเป็นเพราะผู้มีประจำเดือนในช่วงดังกล่าวจะมีระดับฮอร์โมนที่แปรปรวน “ความรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงอาจถูกซ้ำเติมจากการลดลงของสารเซอโรโทนินและโดปามีนซึ่งส่งผลต่อความสุขและความรู้สึกอยากพบปะผู้คน รวมถึงผลกระทบจากอาการอื่น ๆ เช่นการนอนหลับไม่เต็มอิ่ม” ในกรณีนี้ วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาคือการพยายามขยับร่างกาย และด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่าง ๆ ที่มาพร้อมการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน

• เอ็นดอร์ฟินหลั่งมากขึ้น: การลดลงอย่างกะทันหันของฮอร์โมนที่ควบคุมระบบสืบพันธุ์อาจส่งผลให้สารสร้างความสุขอื่น ๆ หลั่งน้อยลงด้วย คุณอาจรู้สึกเหนื่อยทั้งกายและใจ และหากคุณอยู่ในกลุ่มที่มักมีอาการข้างเคียงทั้งก่อนและระหว่างประจำเดือน ระดับเซอโรโทนินในร่างกายอาจลดลงเช่นเดียวกับระดับของฮอร์โมนที่ควบคุมระบบสืบพันธุ์ด้วย แล้วเราจะรับมืออย่างไร ก็ด้วยการเติมเอนดอร์ฟินเข้าไปยังไงล่ะ Dr. Georgie กล่าวไว้ว่า "การออกกำลังกายช่วยเพิ่มเอนดอร์ฟินในร่างกายได้ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม"
• เล่นกีฬาแบบไร้อาการปวด: เมื่อถามว่าการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือนจะทำให้อาการปวดเพิ่มขึ้นหรือไม่ Dr. Georgie ตอบอย่างฉะฉานว่า “การออกกำลังกายนั้นเป็นวิธีลดอาการปวดซึ่งเป็นอาการข้างเคียงของการมีประจำเดือนได้อย่างดีทีเดียว และยังช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและใจของคุณดีขึ้นอีกด้วย” เธอยังเสริมว่า “อาการข้างเคียงอย่างอารมณ์อ่อนไหว และความรู้สึกอ่อนเพลียในบางช่วงคือสิ่งปกติที่พบได้ แต่งานวิจัยของเราก็ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นช่วยลดอาการอย่างเช่นการปวดท้องได้ และยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย”
• ลดอาการท้องอืด: อาการบวมของช่วงท้องส่วนล่างทั้งก่อนและระหว่างรอบเดือนเป็นอาการข้างเคียงจากประจำเดือนที่เกิดขึ้นได้ และวิธีในการลดอาการนี้ได้ดีที่สุดก็คือการลุกขึ้นมาขยับร่างกาย การรักษาสมดุลน้ำในร่างกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ว่าจะก่อน ระหว่าง และหลังกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย Shannon Ehrhardt ซึ่งดำรงตำแหน่ง Performance Dietician Manager แห่ง EXOS อธิบายไว้ว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรให้ความสนใจเรื่องระดับน้ำและสมดุลของเหลวในร่างกาย “การดื่มน้ำให้มากขึ้นและการได้รับแร่ธาตุต่าง ๆ โดยเฉพาะโซเดียมอย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญ และสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างที่คุณมีประจำเดือน”

ระหว่างมีประจำเดือนควรออกกำลังกายอย่างไร

ระหว่างประจำเดือน คุณอย่าลืมว่าร่างกายนั้นทำงานหนักกว่าปกติอยู่แล้ว สำหรับ Tiffany Grimm ผู้อำนวยการด้านการฟื้นฟูร่างกายของ EXOS สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของเรา “การออกกำลังกายอย่างหนักจนเกินที่ร่างกายจะรับไหวในช่วง ‘ไข่ตก’ อาจขัดกับสัญชาตญาณของร่างกายที่ต้องการใช้พลังงานให้น้อยลง” ฉะนั้นควรปลอดภัยไว้ก่อนจะดีกว่า มาดูกันว่าการออกกำลังกายที่เหมาะกับช่วงมีประจำเดือนมีอะไรบ้าง โดยเรียงตามลำดับความหนักหน่วงจากต่ำไปสูง

• ยืดร่างกาย: บ่อยครั้งที่การยืดเหยียดร่างกายมักถูกมองข้าม แต่สิ่งนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณสามารถทำได้และมีประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเกิดอาการปวดท้องประจำเดือนและแทบไม่ได้ขยับร่างกายเลย Tiffany บอกกับเราว่า การเคลื่อนไหวง่าย ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดรั้งคลายตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการไม่สบายตัวและเฉื่อยชา เธอเสริมว่า “การยืดร่างกายช่วยเติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทหลัก ๆ และช่วยให้รวม ๆ แล้วเรารู้สึกดีขึ้น”
• โยคะ: คุณสามารถเลือกท่วงท่าที่ใช้พลังงานเยอะ ๆ หรือเคลื่อนไหวช้า ๆ ขึ้นอยู่กับความระดับพลังงานของคุณ ไม่ว่าจะเป็นวินยาสะ หฐโยคะ หรือโยคะฟื้นฟู เลือกแบบไหนก็ได้ที่เหมาะกับคุณ เมื่อได้รับคำขอให้แชร์ประโยชน์หลัก ๆ ของการฝึกโยคะระหว่างมีประจำเดือน Tiffany กล่าวถึงการควบคุมลมหายใจ “โยคะเป็นการฝึกดูลมหายใจ ซึ่งสามารถเปลี่ยนสภาวะของร่างกายและจิตใจได้ในเวลาเพียงสั้น ๆ และยังช่วยปรับอารมณ์ของคุณได้อย่างดี รวมถึงช่วยลดอาการปวดหลัง และช่วยให้รู้สึกมีพลังขึ้นมาด้วย”
• วิ่ง: การย่ำเท้าไปตามถนนหนทางช่วงมีประจำเดือนอาจฟังดูเป็นเรื่องยาก แต่ Tiffany แนะนำว่าให้คอยสังเกตร่างกายของตัวเอง "หากคุณวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วรู้สึกว่าขาทั้งสองข้างเริ่มไม่เป็นใจให้เปลี่ยนมาเดินหรือเดินเร็วแทน หากเรี่ยวแรงยังดีให้เริ่มจากวิ่งเหยาะ ๆ แล้วเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับ"
• ว่ายน้ำ: การลอยตัวอยู่ในน้ำช่วยให้คุณรู้สึกไร้น้ำหนัก และนี่แหละคือหนึ่งในประโยชน์หลักจากกิจกรรมดังกล่าวสำหรับช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือน ระหว่างเตรียมตัวก่อนลงน้ำ Tiffany แนะนำว่าให้ “ทำตามสิ่งที่ร่างกายบอก ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์หรือแอโรบิกใต้น้ำ กุญแจสำคัญคือการสนุกไปกับกิจกรรมนั้น ๆ และปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างที่ต้องการ”

แผนการเรียน Stay in Play - PE(riod)

จากสถิติที่แสดงให้เห็นว่าเด็กผู้หญิง 1 ใน 4 คน หยุดเล่นกีฬาในช่วงวัยรุ่น โดยมีสาเหตุหลักจากความกังวลเรื่องการซึมเปื้อนของประจำเดือน อาดิดาสจึงต้องการลุกขึ้นมาทำให้ความคิดผิด ๆ เกี่ยวกับการเล่นกีฬานี้หมดไป

ด้วยความร่วมมือกับ Dr. Georgie Bruinvels แห่ง Orreco ผู้มีประสบการณ์การทำงานอย่างโชกโชนร่วมกับนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพ บริษัทที่เชี่ยวชาญด้านศักยภาพของมนุษย์อย่าง EXOS รวมถึงครูพละศึกษาผู้ชำนาญการหลายท่าน อาดิดาสจึงได้วางแผนการสอนที่เหมาะสำหรับนำไปใช้ในโรงเรียนเพื่อช่วยให้วัยรุ่นมีความเข้าใจเกี่ยวกับรอบเดือนมากขึ้น แผนการสอนนี้มีเนื้อหาครอบคลุมเกี่ยวกับระยะต่าง ๆ ของรอบเดือน การรับมือกับอาการ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อไม่ให้ประจำเดือนมาเป็นอุปสรรคในการทำกิจกรรม

ดาวน์โหลด PE(riod) Lesson Plan ที่นี่

ใส่อะไรดีหากต้องการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน

หลังได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกายในช่วงที่มีประจำเดือนไปแล้ว ลองมาดูกันว่าชุดแบบไหนที่เหมาะกับการออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนของคุณ